#BSMAC2024 の記事になります。
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こんにちはkajikuniです。BSMの筋トレ部長を拝命しております。筋トレネタを何か書こうかと思いましたが、もうすこし本業寄りでランニングについて書いてみたいと思います。年明けのニューイヤー駅伝、箱根駅伝観戦に新たな視点を加えて貰えたら幸いです。
皆さん、走り方を習ったことはありますか？
「そんなの習ったことないよ。だって走るのって自然にできるでしょ？」
そうなんです。実は、ほとんどの人が走り方を習ったことがありません。歩けるようになったら、自然と走れるようになりましたよね。学校の体育でも、走り方そのものを教わった記憶がある人は少ないのではないでしょうか。
💡 驚きの事実箱根駅伝やニューイヤー駅伝で活躍するようなエリートランナーたちも、実は多くの場合、特別に走り方を習っていないんです。それなのに、彼らの走りは一般のランナーとは根本的に違います。
年始の風物詩となっているこの二つの大会。箱根を走り抜けた学生たちが、数年後にはニューイヤー駅伝で実業団のユニフォームに身を包んで走る姿を見ると、成長を感じますよね。でも、不思議なことに、彼らの美しい走りと一般ランナーの走りには、大きな違いがあるんです。
この違いこそが、実は怪我のしやすさや、パフォーマンスの差につながっているんです。
衝撃の事実：ランニングは怪我が多すぎる！
マラソンのトレーニングをしている選手の、なんと90%が怪我をしているという事実をご存知でしょうか？
「えっ！そんなに多いんですか？」
実は、この数字はスポーツ科学の研究で明らかになった衝撃的なデータなんです。サッカーや野球など、他のスポーツではここまでの怪我の発生率は見られません。
しかも、もっと興味深いことがあります。
箱根駅伝の常連校の選手たちは月間1000km近く走ることもあります。実業団ともなれば、さらに走り込みます。それでも、多くは深刻な怪我なく走り続けられています。
強豪実業団チームの練習では、トラックでのインターバル、ロードでの長距離走、高地トレーニングなど、かなりハードな練習をこなします。それでも彼らは怪我を避けながら、高いパフォーマンスを維持できているんです。
さらに目を世界に向けてみると、より興味深い事実が見えてきます。世界のトップランナーたちは、さらに過酷なトレーニングを行っているにも関わらず、ほとんど怪我をしません。もちろん怪我をする選手も中にはいますが、本当にトップレベルの選手たちは、驚くほど怪我知らずなのです。
この違いは一体どこから来るのでしょうか？
科学が発見した「2つの走り方」
最近の研究で、人間の走り方には大きく分けて2つのパターンがあることが分かってきました。
🔍 重要なポイント
- Walk Running（ウォークランニング）：歩きの延長で自然に身についた走り方
- Sprint Running（スプリントランニング）：短距離走のような効率的な走り方
さらに興味深いのが、エリートランナーと一般ランナーの「ペースの差」です。
エリートランナーにとって、1キロ4分ペース（フルマラソンだと2時間48分46秒）は、ただのジョギング、つまりウォーミングアップの速さなんです。
一方、多くの市民ランナーにとって、この2時間50分という壁は、かなり高い目標です。サブ3（3時間切り）でさえ、達成できる人は限られています。
この大きな差は、単純な練習量や才能の違いだけでは説明できません。実は、この差の根本には「走り方そのもの」が違うという事実があるのです。
それぞれの走り方の特徴
Walk Runningの特徴
- 歩く動作の延長線上にある走り方
- 誰でも自然に身につく
- 足を前に出して踵から着地
- スピードを上げると負担が急増
- 長時間走ると疲れやすい
Sprint Runningの特徴
- 短距離走の動きをベースにした走り方
- 意識的な習得が必要（または才能的に身につく）
- 股関節を効率的に使う
- 着地の衝撃が小さい
- 長時間走っても疲れにくい
エリートランナーの「見えない」強さの秘密
箱根駅伝の山登りでも、ニューイヤー駅伝の平坦コースでも、トップランナーたちの走りを見ると「キレイ」「カッコいい」と感じませんか？
💡 科学的分析による3つの要素
- 股関節の力強い使い方
- 安定した体幹
- 効率的な着地
股関節の力強い使い方
- ハムストリングスと臀筋による安定した動き
- 腸腰筋による脚の引き上げ
- バランスの取れた筋力
安定した体幹
- ブレない上半身
- 効率的な力の伝達
- 無駄のない動き
効率的な着地
- 身体の近くへの着地
- 衝撃を分散する着地
- スムーズな重心移動
これらの要素は、箱根の山道でも、ニューイヤー駅伝の平坦路でも、そして世界のトップレベルの大会でも、同じように重要です。
意外と知られていない「筋トレ」の重要性
「えっ？長距離なのに筋トレ？」
そう思いますよね。でも、実は多くの箱根駅伝の強豪校や実業団チームで、筋力トレーニングを重要な要素として取り入れています。
なぜ筋トレが重要なのか
筋トレの目的は、単純な筋力アップだけではありません。効率的なフォームを身につけるために、実は大きく2つの重要な役割があるんです：
- 必要な筋肉の動きを意識する
- 効率的なフォームに必要な筋肉の使い方を学ぶ
- 普段意識できない筋肉の動きを感じる
- 正しい筋肉の使い方を習得する
- 効率的な筋力強化
- ランニングだけでは特定の筋肉を十分に強化できない
- 負荷をかけた筋トレで効率的に必要な筋力を得られる
- 怪我の予防にもつながる
エリートランナーの筋トレ
重要な筋肉群：
- 股関節周り
- ハムストリングス（太もも裏）
- 臀筋群（お尻の筋肉）
- 腸腰筋（太もも付け根の深い部分）
- 体幹の筋肉
- インナーマッスル
- 腹斜筋
- 背筋群
実業団チームでは、これらの筋力トレーニングを科学的に管理しています。世界トップレベルのチームになると、より緻密なデータ管理のもと、個々の選手に最適化された筋力トレーニングを実施しているんです。
効果的な筋トレメニュー
スクワット系
- 通常スクワット
- シングルレッグスクワット → 股関節の安定性と強度を向上
- ブリッジ系
- Gluteブリッジ
- シングルレッグGluteブリッジ → ハムストリングスと臀筋の強化
- プランク系
- 通常プランク
- サイドプランク → 体幹の安定性向上
実践！フォーム改善への道
⚠️ 重要な注意点フォームの改善は、意識的なコントロールだけでは達成できません。むしろ、意識だけで無理に修正しようとすると、不自然なフォームになり、怪我のリスクを高めてしまう可能性があります。
理想的な改善の進め方
- 基本的なドリル
- その場でのもも上げ
- スキップ動作
- ゆっくりとしたランニング
- 応用ドリル
- A-Skip
- High Knee Running
- ドリルからランへの移行練習
- 実践
- ドリルで習得した動きを自然に活かす
- 意識的な修正は避ける
- 徐々に動きが定着するのを待つ
理想的なのは、ドリルや筋トレを通じて、自然とフォームが改善されていくこと。これにより、より安定した、怪我のリスクの少ない効率的な走りが身についていきます。
よくある疑問に答えます
Q&A
🤔 よくある質問
Q: 年齢的に遅すぎませんか？
A: 走り方の改善に年齢は関係ありません。むしろ、体の使い方を理解している大人の方が、改善が早いケースも。
Q: すぐに記録は伸びますか？
A: 最初は記録より形の習得を優先しましょう。フォームが安定してくれば、自然と記録も伸びてきます。
Q: 痛みがあっても続けて良い？
A: 違和感や痛みがある場合は、必ず一度立ち止まって確認を。無理は禁物です。
最後に：誰でも変われる！
「走り方なんて、生まれつきのもの」
そう思っていた方も多いのではないでしょうか。でも、箱根駅伝の学生たちが実業団で更に成長していくように、私たちも走りは進化させることができます。
科学的な研究が教えてくれたのは、効率の良い走り方は、誰でも身につけられるということ。
🎯 3つの大切なポイント
- 正しい知識を得ること
- 適切な順序で進めること
- 焦らないこと
まずは、自分の走りを見直してみませんか？ きっと新しい発見があるはずです。
来年の箱根駅伝とニューイヤー駅伝。トップランナーたちの走りを、また新しい目で見ることができるかもしれませんね。
💡 編集後記 私は普段、LEOMOというスポーツテクノロジー企業で、ランナーのフォーム改善のサポートを行っています。センサーを使った科学的な分析により、この記事で説明したような走りの違いを、より具体的に理解し、改善することができます。フォーム改善に興味を持った方は、ぜひLEOMOの分析サービスも検討してみてください。きっと新しい発見があるはずです。
さらに、この文書はすべてClaude（ChatGPTみたいなもんです）で作成しました。準備等を除いたら本文作成はやりとりいれて10分程度で、構成まで作ってくれました。便利な世の中になったものです。